每年的11月14日被定為世界糖尿病日，這是一個提醒我們關注糖尿病的重要日子。
儘管飯後血糖稍微上升是正常的生理現象，但當身體長期無法有效地運用血液中的糖分時，就容易導致糖尿病。糖尿病長期下去可能引發一系列併發症，如腎臟疾病、眼病和神經病變等。
因此，穩定血糖對於維護健康非常重要。無論你是患有糖尿病的人、喜愛澱粉食物的人還是甜食愛好者，在健康惡化之前，我們都應該學習如何控制血糖，遠離糖尿病。以下是幾個天然的控糖撇步，不需要藥物的幫助。
1. 糖尿病飲食首重碳水化合物攝取
對於關注血糖的人來說，碳水化合物是主要導致血糖上升的因素。那麼，每餐攝取多少碳水化合物（如澱粉和糖類）才是最理想的呢？根據研究資料指出，對於第二型糖尿病患者（Type 2 diabetes），建議的碳水化合物攝取量如下：女性每餐約45 - 60克，男性每餐約60 - 75克，點心約15 - 30克。碳水化合物通常存在於含澱粉的主食、含糖的食品和食材中，例如白飯、麵類、根莖類（如番薯、馬鈴薯等，也可以選擇GI值較低的蔬菜），以及大部分水果和麵包甜點。
2. 選擇含豐富蛋白質的早餐
早餐是一天中最重要的一餐，對於糖尿病患者尤其重要。在經過8到12小時的斷食後，身體需要食物來平衡血糖濃度。根據密蘇里大學的研究，攝取高蛋白質的早餐可以更好地控制女性的血糖。研究中的受試者是年齡在18到55歲之間的女性，她們的飲食中除了蛋白質含量不同外，熱量、脂肪和纖維的攝入量都相似。研究結果顯示，攝取蛋白質較多的組別在進食後四個小時內的血糖峰值比攝取蛋白質較少的組別低。
3. 增加水溶性纖維攝入量
纖維可以減緩碳水化合物的消化和吸收速度，其中水溶性膳食纖維包括果膠、半乳聚醣和蘋果酸等，被證實可以幫助控制血糖。這些纖維可以在水中溶解，形成黏稠的膠狀物質，延緩食物的消化和糖分的釋放。一些富含水溶性纖維的食物包括燕麥、糙米、豆類、蘋果、橙子和胡蘿蔔。增加這些食物的攝入量有助於控制血糖。
4. 選擇抗性澱粉有助於緩解血糖上升
根據營養專家 Jill Weisenberger 的說法，馬鈴薯和豆類含有抗性澱粉，如果將煮熟的馬鈴薯放涼後再食用，其血糖指數（GI）會比熱食時更低，進而減緩飯後血糖的上升速度。此外，其他食物中也含有抗性澱粉，例如未完全成熟的香蕉、豆類和扁豆、全穀類（例如小麥、燕麥、大米和蕎麥）、粟米和義大利麵等。
5. 豆類有助於穩定血糖
根據美國糖尿病學會（American Diabetes Association）的說法，由於豆類的消化速度較慢，進食後血糖上升的速度不會過快。根據一項於2012年在加拿大進行的研究，每天至少食用一杯豆類（如鷹嘴豆和扁豆）的第二型糖尿病患者在三個月內能夠保持較低的血糖水平。此外，豆類也富含葉酸，與降低心血管疾病風險有關。每天食用1至3杯煮熟的豆子可減少總膽固醇量5至19%。