斷食好處竟然這麼多!助減重還防老降血糖

2022年3月16日 健康日常

斷食通常指的是間歇性斷食,你可能曾耳聞168斷食、52斷食、隔日斷食,而它們的原理都是藉由增加空腹時間,讓體內的肝醣儲存耗盡,使身體改以燃燒脂肪產生能量,達到燃脂瘦身的目的。


斷食好處一:助減肥並提升代謝率

許多人嘗試斷食,都是為了快速減肥,理論上,不吃任何東西或是減少飲食量,都會降低熱量的攝取,體重本來就會因此下降。研究發現,斷食可能會刺激去甲基腎上腺素的分泌,進而提升代謝率而幫助減重。


該研究也發現,持續3~12週的間歇斷食,減肥效果跟一般限制熱量的方式差不多,體重最多下降8%,體脂肪最多下降16%。另外,很多人擔心減肥會流失肌肉,研究發現,間歇性斷食比起單純的節食,更能在降低體脂肪的同時,保留肌肉。


斷食好處二:刺激生長激素分泌

人類生長激素在人體扮演了很重要的角色,能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。不少研究都顯示,斷食可能幫助人體自然分泌HGH,在斷食24小時後,HGH的濃度顯著地增加。此外,胰島素的濃度若持續過高,會減少HGH的分泌,斷食則有助於維持血糖和胰島素濃度的穩定,進而提高HGH的分泌。


斷食好處三:助血糖控制、降低胰島素抗性

現代人多外食,澱粉攝取過多又愛喝甜飲,造成血糖不穩定,成為糖尿病的高風險群。而血糖居高不下,除了澱粉與糖的攝取外,胰島素的敏感度也是關鍵,當胰島素敏感度過低,身體會出現胰島素阻抗,便無法很順利將血糖送進細胞裡。好消息是,不少研究都顯示,正確的斷食對血糖控制可能很有幫助,特別是糖尿病的高危險群。


研究回顧也顯示,比起節食嚴格地控制熱量,採取間歇性斷食或隔日斷食法,不僅較容易執行,在降低胰島素抗性上,也有相同效果。


斷食好處四:降低身體發炎

發炎是人體自然的免疫反應,但慢性發炎卻對健康有害,可能造成心臟病、癌症或類風濕性關節炎等慢性疾病。


研究發現,斷食能降低發炎改善健康,健康的成人在進行間歇性斷食一個月後,發炎指數顯著地下降,即使是一天斷食12小時的人,也有類似的作用。另一項動物研究也發現,用極低熱量的飲食去模擬斷食,結果除了能降低發炎反應,對於多發性硬化症的治療也有幫助。


斷食好處五:降血壓血脂降低心臟病風險

根據世界衛生組織(WHO)報告指出,心臟病在全球死因中是排名第1的頭號殺手,每年造成約1,790萬人死亡。想降低心臟病風險,改善飲食及生活型態是很有用的方法,不過有些研究發現,若結合斷食,對於心臟健康會更有益。


研究發現,進行8週的隔日斷食法後,低密度膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇)和三酸甘油酯(Triglyceride),分別下降了25%和32%;另外針對110位肥胖成人的研究則發現,在專業醫療協助下,患者接受3週的斷食後,血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇,都顯著地下降,胰島素敏感度也明顯上升。