吃番茄、香菜可降高血壓!吃「5大類食物」中風率降21%

2021年2月3日 健康日常

您也有血壓高居不下的困擾嗎?其實想控制高血壓問題,除了日常飲食注意鈉不過量攝取外,吃對食物也有一定的輔助效果!譬如,番茄、香菜,以及柑橘類等5大類食物,就是控血壓很好的食材選擇。


想成功降血壓?吃對番茄、香菜5大類食物助改善

想要遠離高血壓危害,應適度減少調味料的使用為佳。根據美國食品藥物管理局(FDA)統計鹽分攝取數據顯示,民眾吃下肚的鹽分,有高達77%來自包裝(加工食品)和餐廳(外食)的食物;而剩下11%是來自烹調或在餐桌上額外加的鹽,12%來自於天然食物。


因此,想降低鈉含量攝取,飲食中減少加工食品的攝取、少沾醬,也一樣重要。建議除了減少鹽分的攝取,日常飲食適度攝取下列5能輔助降血壓的好食物:


1. 香菜


降血壓營養素:鉀離子、鈣、葉酸。


好處:不只是懷孕婦女需要補充葉酸,研究顯示,高血壓患者配合補充葉酸,有助於降低中風的風險。這項研究是以中國2萬多位高血壓患者(皆無中風以及心臟病史)為研究對象,研究中將患者分成兩組,其中一組服用中國最常用的降血壓藥物10毫克;而另一組除了服用相同劑量的降壓藥以外,還多補充了葉酸0.8 mg毫克,研究時間從2008~2013年,時間平均長達4.5年。結果發現,服用降壓藥加上葉酸補充的患者,中風風險下降了21%。


2. 番茄


降血壓營養素:鉀離子、茄紅素。


好處:鉀含量豐富加速排除血中所含的鈉,有助降血壓。血壓偏高的人除了別吃得太鹹,還應增加鉀的攝取,以加速排除血中所含的鈉。此外,美國納許維爾高血壓研究所更發現,含鉀豐富的番茄等食物,可以更正大部份人吃太鹹的問題,提升食物的天然風味,有助降血壓。一般建議,料理時可「先加油、添醋再加熱」,醋能水解切斷碳與碳之間的連結;加油能讓油溶性的茄紅素溶解;加熱是把細胞壁破壞,以釋放細胞壁內的茄紅素,更能讓番茄釋放茄紅素。


3. 柑橘類


降血壓營養素:類黃酮。


好處:適度攝取類黃酮成分能幫助降低動脈血壓和高血壓的危險,尤其是柳橙汁裡面的類黃酮—「橙皮甘」更有幫助血壓穩定的作用。


4. 莓果類


降血壓營養素:


好處:花青素,花青素是強力抗氧化劑,可幫助血管暢通,降低罹患高血壓的可能性。《美國臨床營養期刊(The American Journal of Clinical Nutrition)》在一項涵蓋15萬名受訪者的研究發現,每星期喝1杯草莓或藍莓汁,可以減低高血壓的風險。學者發現,常吃這類富含花青素莓果的人,患有高血壓的風險比不吃的人降低了8%。


5. 大蒜


降血壓營養素:蒜素。


好處:大蒜細胞被切碎或咀嚼,便會出現蒜酶(alliinase)將蒜苷轉變為蒜素(allicin)。學者針對11份臨床實驗(RCT)進行系統性分析,結果發現每天食用4公克(約2瓣)新鮮蒜頭,高血壓患者收縮壓平均可降低8.4 mm/Hg、舒張壓平均降低7.3 mm/Hg,能輔助抵禦動脈粥狀硬化的發生。

51 次瀏覽