吃得少食慾不振怎麼辦?11招找回好胃口

2021年11月17日 健康日常

許多因素都會導致食慾不振,包括身體狀況、心理狀態、藥物作用等,嚴重時也可能是厭食症的症狀。


究竟面對食慾不振該怎麼辦?今天將介紹幾個增加食慾的建議,讓你不用強迫自己也能改善胃口,攝取足夠熱量。


1. 少量多餐

食慾不振時,要一日吃滿三餐可能很困難,這時候以少量多餐的方式,一天吃到5~6餐,等到食慾恢復正常時,再逐漸增加分量,可以在吃三明治時,再加片芝士或蔬菜來獲得更多營養。


2. 攝取高營養飲食

通常胃口差的人,會習慣吃「空熱量」的飲食,例如:手搖飲料、雪糕等具有高熱量,卻沒有營養價值的垃圾食物,儘管這些食物很誘人,但我們身體需要的是更有營養的蛋白質、好的油脂,如果抗拒不了魔鬼的誘惑,可以嘗試加點健康元素到飲食中,例如:雪糕搭配乳酪,再加一些莓果或堅果。


3. 增加每餐熱量

在胃口改善之前,很多人可能已經營養不足,因此如何攝取足夠熱量,可能是首要之務。在飲食中增加些熱量密度高的元素,例如額外加入奶油、橄欖油或全脂牛奶等,只要添加一些就能多攝取不少熱量。


增加45大卡熱量:用奶油煎蛋。

增加80大卡熱量:用牛奶煮燕麥。

增加80大卡熱量:加橄欖油或酪梨到生菜沙律中。

增加100大卡熱量:吃多士時多塗些花生醬。


吃飯時和別人互動,比起單獨吃飯會更有胃口,如果真的得一個人吃飯,看電視吃飯也可以增加胃口,研究顯示,和朋友一同用餐時,吃下的食物增加了18%,邊吃飯邊看電視則增加了14%。把吃飯變成有趣的社交活動或是娛樂,能夠幫助我們增加胃口,更享受食物。


4. 換大盤子吃更多

食慾不振時,看到大份量的食物,通常會更有壓力,甚至覺得反胃,但若我們以大盤代替小盤盛裝食物,儘管食物份量相同,但如此作法會讓我們的大腦誤以為食物量其實並不多,提升食慾。此外,也有研究顯示,盤子愈大,就算是比較不喜歡的食物,我們也自然想裝愈多的食物。換句話說,盤子越大會讓人吃得更多,並可以藉此增加每日攝取熱量。


5. 設鬧鐘定時吃飯

正常人感到飢餓時通常都會胃口大開,但缺乏食慾者卻辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯;這時就應設定吃飯時間,並且盡量要定時且規律,這樣才能確保每天都攝取足夠熱量。


6. 吃早餐很重要

如果想增加食慾和增重,每天吃早餐是很重要的習慣,因為如果不吃早餐,研究指出,會導致接下來整天都吃得更少,而且吃早餐也會增進身體的產熱效應,讓身體消耗更多熱量,並增加胃口。


7. 減少纖維攝取

高纖的飲食會讓人感到飽足,進而降低人們的整體熱量攝取,是均衡飲食的一部份,也是減肥的好選擇,不過,對於沒食慾或是想吃更多的人來說,纖維會讓消化速度變慢,飽足感的時間拉長,因此,應該控制纖維的攝取,讓胃口及食量增加。


8. 熱量用喝的補足

用喝的方式來補充熱量,可以解決已經吃飽沒有胃口,卻又要硬塞食物的窘境,讓增加熱量變得更容易,用高熱量且營養的流質飲食作為輔助,像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等,都是不錯的選擇。


9. 增加運動量

運動時,熱量會被燃燒,運動會增加胃口,來補足消耗的熱量,實驗中也發現持續運動的受試者,都能夠補足至少30%運動時消耗的熱量,而且,胃口一直在運動後的數天,都會有改善,效果並不只限於當天。


10. 飯前勿喝飲料

由於喝水或飲料無須咀嚼的過程,一下攝取大量水分會讓胃部飽脹,比如飯前喝太多水就會導致正餐沒胃口,減低進食意願。研究也已證實,餐前喝水會降低整體熱量攝取,對減重有幫助,而且對成人的影響更大。因此,如果想增加胃口或食量的人,應該在吃飯前30分鐘避免喝水或飲料,觀察胃口是否有改善。


11. 補充維生素等營養素

缺乏維生素跟礦物質也有可能影響胃口。缺乏鋅可能會導致胃口喪失,並影響味覺,使得胃口變得更差,而缺乏維生素B1可能會導致胃口不佳,並提升靜止代謝率,造成體重下降。