告別蒼白疲倦！掌握補鐵飲食全攻略，提升全家免疫力

您是否經常感到疲倦、頭暈、臉色蒼白，甚至稍微運動就氣喘吁吁？這些都可能是「缺鐵性貧血」的警號。鐵質是人體製造血紅素的關鍵元素，負責將氧氣輸送至全身。一旦缺鐵，身體便會像缺油的汽車一樣動力不足，影響專注力與免疫力。

要透過飲食有效補鐵，關鍵在於「選對食物」與「搭配得宜」。

關鍵在於「選對食物」與「搭配得宜」

1. 認識兩大類鐵質來源

食物中的鐵質主要分為兩類，其吸收率大不相同：

• 血紅素鐵（Heme Iron）：主要來自動物性食物，如牛肉、羊肉、豬肉、豬肝、鴨血，以及貝殼類海產（如蠔、蜆）。這類鐵質結構與人體血紅素相似，吸收率較高，是補鐵的首選。

• 非血紅素鐵（Non-heme Iron）：主要來自植物性食物，如深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花、芥蘭）、豆類（紅豆、鷹嘴豆）、果仁及全穀類。雖然其吸收率較動物性鐵質低，但仍是均衡飲食中不可或缺的一部分。

  
  

2. 補鐵神隊友：維他命 C

對於素食者或依賴植物性鐵質的人士來說，維他命 C 是最重要的助攻手。維他命 C 能改變非血紅素鐵的化學結構，使其更容易被腸道吸收。

• 建議做法： 在進食含鐵豐富的餐點（如菠菜豆腐湯或紅豆飯）後，緊接著食用富含維他命 C 的水果，例如番石榴、奇異果、橙或士多啤梨。

  

  食用富含維他命 C 的水果, 例如橙

3. 避開補鐵「雷區」

有些食物成分會妨礙鐵質吸收，應避免與高鐵餐點同時食用：

• 單寧酸（Tannins）： 存在於茶、咖啡及紅酒中。建議飯後至少隔一至兩小時才飲用。

• 鈣質（Calcium）： 過量的鈣會競爭吸收通道。如需服用鈣片或飲用大量牛奶，建議與正餐分開時間。

• 植酸（Phytates）： 存在於全穀類及豆類外皮，雖然健康但會輕微影響吸收，可透過浸泡或發芽處理來降低其影響。

預防缺鐵性貧血，最簡單的方法是維持均衡飲食。適量攝取紅肉，多吃深綠色蔬菜，並善用維他命 C 幫助吸收。若調整飲食後症狀仍未改善，建議諮詢醫生或註冊營養師，切勿自行胡亂購買高劑量鐵劑服用。