適合長者的5個「運動」

2020年6月22日 黃金貴族

對於長者來說,「深蹲」倒是個不錯的運動,不但能提升肌力,促進新陳代謝,還能增強、改善心肺功能,減輕心臟負擔。但任何運動,長輩都需評估自身狀況。


年長者練習「深蹲」 勿超過90度

深蹲需要循序漸進的練習,在練習當中,長輩如果持續發生膝蓋疼痛、下背痛等情形,要立刻停止;深蹲後起身,部分長者容易頭暈眼花發生意外,也需小心注意。


練習深蹲時,可以拿椅子、板凳等輔具(輔具必須夠重,能穩固支撐),扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲,或背靠牆壁緩慢下蹲(勿超過90度)。膝蓋退化的長者,則深蹲至不會疼痛的位置就好,但其效果仍須視長者的健康狀態、練習強度等而定。


另外4種適合年長者的運動


每次運動前應進行5~10分鐘熱身運動,預防肌肉拉傷。運動後須至少有5分鐘的緩和運動,幫助散熱,也可避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。運動的形式以溫和為主,例如:


1. 步行

步行對於習慣久坐、之前沒有運動習慣的老年人尤其適合。步行可以提升下肢及背部肌群的肌力,增加膝關節的柔軟度,甚至可以提升平衡能力,幫助預防動脈硬化,提高呼吸循環功能。


2. 太極

學會同時建議老年人練太極拳,此種運動結合了強化肌肉群與平衡肢體的訓練,且動作和緩,可加強老年人身體的整體協調性。有研究指出長者從事太極運動,可以提升身體的整體耐力、平衡感以及四肢的靈敏度,使老年人在日常生活中不易跌倒。


3. 臂力訓練

老人可以使用輕磅的啞鈴,或是裝滿水的寶特瓶,進行二頭肌的訓練。方法是雙手握穩啞鈴,雙臂輕鬆垂放在身體兩側,手軸慢慢向上彎曲,再慢慢放下雙臂,動作不需太快。運動的次數以不使肌肉過於痠痛為佳。


4. 腿、腰及關節伸展

長者可時常伸展腿、腰和膝關節。方式是找一塊地方坐穩,將腳尖儘量往身體的方向勾起,直到後腿的筋感到緊繃,再將腳尖放鬆。兩隻腿可以輪流做,一邊做5次,如此有助於腿部、腰部及膝蓋的柔軟。

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