運動前喝咖啡有4好處!越濃燃脂效果越好

2021年4月19日 健康日常

專家普遍認為,咖啡是很好的運動增補劑,可以促進體能、增強運動表現,不論是有氧或無氧運動、對專業運動員或一般大眾,效果都相當顯著。


運動前喝咖啡有以下這些好處:


1. 提升肌力、肌耐力、爆發力、有氧耐力

根據東京福祉大學教授栗原久的研究,咖啡會強化運動時骨骼肌的收縮力、提高肌肉血流量,因而能減輕肌肉的痠痛與疲勞,使肌力、耐力都更持久。此外,也有研究推測,咖啡能提高運動時的最佳攝氧量(VO2 max)、促進有氧耐力。


2. 優化跳遠、衝刺、拋擲運動的成績

根據《國際運動與表現生理期刊》的整理研究,雖然具體原因還不明朗,但學界普遍認為,攝取咖啡因後能提升運動表現。 研究發現,咖啡因能讓運動員跑得更快、更久;足球員在攝取咖啡因後,更常射門、射程也更遠;籃球員喝完咖啡可以跳得更高,羽球、高爾夫球員的擊球準度則增加;在舉重選手身上,喝咖啡有效幫助提高荷重量。


3. 強化專注力、警覺度

大腦中的腺苷酸(adenosine)能抑制神經傳導、控制腦內活動,使人鎮靜、想睡、活力下降。而《神經化學期刊》的研究發現,咖啡因會與腺苷酸的受體結合,使其喪失鎮靜功效,讓人變得亢奮、專注警覺、活動力提高。


4. 促進代謝、燃燒脂肪、減少肝醣消耗

咖啡因可以活化體內酵素、加速分解多餘脂肪,藉此減少肝醣消耗,並促使脂肪轉成熱量、進入血液代謝掉。每100毫克咖啡因,可以增快3~4%的代謝率,若搭配運動,熱量會消耗得更快。 根據格拉納達大學(University of Granada)生理學系在《國際與運動營養學會期刊》發表的研究,做有氧運動前30分鐘,讓受試者依體重攝取適量的咖啡因,可促進脂肪氧化作用、提高燃脂效果。


該研究也發現,咖啡的燃脂作用下午比早上更強,喝越濃的咖啡(咖啡因含量更高),燃脂效果也更好。


運動前多久喝咖啡?該喝多少?

多數研究都建議,運動前45~60分鐘喝咖啡是最佳時間點,可讓身體先吸收咖啡因、在血液中流通,運動時就能達到更佳狀態。


一般來說,成人每日飲用咖啡量約為2杯半(約7.5杯茶、300毫克咖啡因)。根據國際運動與營養學會,要將咖啡作為增補劑、提升運動效能,建議攝取量如下:


依體重推估,每1公斤體重,約需攝取2~6毫克咖啡因。

(試算)一個體重68公斤的人,大概要攝取135~405毫克咖啡因;根據下表,約等同於喝一杯煮的咖啡或濃縮咖啡;若喝即溶咖啡,約需喝上2杯。


運動前喝咖啡,可能有哪些副作用?

《尖端精神病學期刊》的研究指出,多數成人對咖啡因的容受程度,大約每天400毫克,也就是710~945毫升(3~4杯咖啡)的量。不過,可能要注意會出現這些副作用:


1. 腸胃不適

運動時,身體會將血液導引到活躍的肌群,消化系統會缺乏血液,使其變慢,部分人因此會有腸胃不適、消化不良問題。如果你偏好空腹運動、對咖啡因又敏感,建議喝1小杯就好。


2. 心跳加快、肌肉痙攣

咖啡因會促使大腦分泌血清素和正腎上腺素,導致心跳加快、脈搏次數提高;如果想避免身體不適,建議喝1~2杯濃縮咖啡就好,量少負擔小,咖啡因含量約130毫克,也已足夠。


3. 睡眠中斷、失眠

咖啡喝太多,會導致睡眠障礙,睡眠不足則容易削弱體能。咖啡因的半衰期大約是5個鐘頭,所以建議睡前6~8小時別喝。另外,喝咖啡也可能導致某些人的焦慮、易怒情緒。


另須特別注意,如果過量運動、又攝取太多咖啡因(如超過1千毫克),會誘發橫紋肌溶解症,也就是骨骼肌急速損傷,致肌肉細胞壞死、腎功能衰竭,不過這是比較罕見的情形。關於該病的成因,可閱讀這篇深度分析,更了解橫紋肌溶解症。

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