睡前吃「8種食物」恐害你失眠!黑朱古力、酒類上榜

2021年3月29日 健康日常

到不同時區的國家旅行,有時差問題;人體的消化系統也一樣,睡前如果大快朵頤,胃腸來不及消化,即便吃的是養生食物,照樣讓你睡不好。以下為大家分享睡前吃「8種食物」恐害失眠,大家要留意喔~


1. 蛋白質、油脂豐富的肉類

牛肉含有多種營養素,包括豐富的蛋白質、鋅、維生素B群、鎂、鉀、鐵、硒、磷等微量元素。雞肉的脂肪量不高,營養組成更不遑多讓,蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素A等。白天吃下這些食物,胃腸可充分消化並吸收養分;但如果晚上吃,就要留意吃的時間與分量。


人體的消化功能有著日夜差異,夜間的速度僅剩白天的一半。太晚吃牛雞豬等富含蛋白質和高油脂的食物,還來不及消化完就上床平躺,食物停留在胃腸的時間加長,容易造成消化不良,引發胃食道逆流、胃脹、胃痛等症狀,睡覺就無法安穩。


根據美國國家醫學圖書館(U.S. National Library of Medicine)的研究,偶爾消化不良無需太擔憂;但如果每週發生2次以上,就應該注意。營養學家建議,豐盛的大餐和就寢時間最好相隔至少4小時,對睡眠的影響才能降到最低。


2. 黑朱古力

可可比例高、砂糖含量低的黑朱古力,含有天然抗氧化劑的黃酮、多酚等成分,每天適量食用,可降低心臟疾病的風險;而朱古力裡的脂肪酸,可刺激腦內啡生成,讓心情愉悅,促進大腦的健康。但很多人都忽略,黑朱古力其實含有咖啡因。


2小方塊的黑朱古力(可可含量70%以上),咖啡因含量約四分之一杯的黑咖啡,或二分之一杯的綠茶或紅茶。以一般人的咖啡因耐受度來看,2小塊的黑朱古力可能影響不大,不過對咖啡因代謝相對較慢的人而言,可能就會影響睡眠。


美國營養師姆恩(Maggie Moon)提醒,就寢前的4~6小時,最好不要再吃朱古力,或喝含咖啡因的飲品,免得身體來不及代謝。


3. 抹茶甜品

被視為養生食品的抹茶,也是影響睡眠的食物,除了咖啡因的成分,許多抹茶甜食,嚐起來不甜,但含糖量其實很驚人。


一小包抹茶餅乾,糖分含量就多達15克,吃個2包,糖分攝取量就超標。美國心臟學會建議,成年女性1天吃進的糖不要超過25克。過多的糖,會造成血糖變動過快,容易刺激身體的饑餓感。美國營養師伊莉莎白.蕭(Elizabeth Shaw)提醒,睡前吃太多糖,可能睡到一半就會餓醒,吃的時候要注意分量。


4. 青花菜

青花菜等十字花科蔬菜,含有膳食纖維、維生素A、C、β胡蘿蔔素、葉酸和蛋白質等養分,有助於維持健康體重,並預防癌症。不過也因為纖維含量多,胃腸得花較長時間消化。建議盡量在白天食用。


5. 辣椒

辣椒含有豐富的維生素A、C、胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵等多種物質。辣椒裡的辣椒素,能加快血液循環與胃腸蠕動,並抑制細菌生長。研究也證實,常吃辣能降低心血管疾病的死亡風險。


吃完辛辣食物就躺下睡覺,容易造成胃灼熱,以及消化不良。澳洲塔斯馬尼亞大學的研究也發現,睡前吃寒有辣椒素的食物,會干擾睡眠。最好在白天食用。


6. 芝士

芝士含有鈣質、蛋白質、脂肪、維他命A等,對鈣質需求量大的青少年、孕婦、更年期女性與長者,是優質的營養來源。不過因為含有豐富的飽和脂肪,如果睡前吃超過1片芝士,容易造成消化不良,造成脹氣、胃腸不適與胃灼熱。


營養師姆恩建議,睡前與其吃芝士,不如喝牛奶,含有的色胺酸和胺基酸,具有助眠效果。


7. 酒類

睡前喝適量酒精,雖然可以更快入睡,但卻會干擾快速眼動期的睡眠品質。


正常的睡眠週期分成非快速動眼期(NREM)與快速動眼期(REM)。快速眼動期是做夢的階段,一旦被干擾,會影響白天的專注力、記憶力以及動作能力,導致白天嗜睡、注意力不集中等。


8. 水

補充足夠的水分,請在晚間8點前。這個時間過後再喝水,容易造成夜間頻尿,中斷睡眠。

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