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水果糖分高,如何掌握3點原則健康吃?

食水果是培養健康飲食習慣的好方法,但現今的水果經過不斷改良,甜度增加,若不注意食用量,可能對身體造成負面影響。如何食用水果健康又安心對健康有好處?

水果含有豐富的營養素,如鉀、維生素C、葉酸和纖維,可以降低心臟病和中風風險、預防老人腎結石,並有助於骨質保健。此外,葉酸也是製造紅血球所必需的營養素之一。


一般成人每日建議攝取2- 4份水果,每份約介於80 - 120克,但各種水果的分量不同。例如,1~1/2個大碗的切塊水果、半截大根香蕉(約70公克)、45克的榴槤,或1顆網球大小的水果,如蘋果、橙、梨子和桃子,都等同於1份水果。清楚知道食用水果的分量,有助吃得健康又有節制。


水果糖分高不能吃太多

水果雖然健康,但不應該只吃水果,或以水果代替蔬菜等其他食材。因為大部分的水果並不含人體所需的礦物質,例如鐵或鋅等,對於維持身體健康而言是不可或缺的。只吃水果可能會導致營養不均,若吃太多,也容易引起胃部不適,如胃酸過多、胃食道逆流、腹脹或腹瀉等症狀。


此外,過度攝取水果容易造成高血糖,若長期處於這個狀態,會增加罹患糖尿病的風險。因此,飲食均衡,適量攝取水果和其他食物是非常重要的。


健康吃水果3要點

對於糖尿病患者或有潛在血糖問題的人,食用水果時應特別謹慎選擇,適量食用。最好先諮詢營養師,遵循建議的飲食方式攝取:


選擇低GI值的水果:香蕉、芒果和葡萄等常見的水果,其GI值較高,因為含糖量高、纖維量相對較少,會讓血糖快速上升。若想減肥或降低糖尿病的風險,建議選擇低GI值和低糖的水果,如奇異果、蘋果。


搭配蛋白質食用水果:由於水果消化快,攝取後容易再度感到飢餓。因此建議將水果與含有蛋白質和脂肪的食物一起食用,例如乳酪或堅果,血糖水平不會突然升高,同時也能維持較長時間的飽足感。


留意水果份量:將水果分裝成1份的量,置放於雪櫃中儲存,方便攜帶和食用,同時也能避免攝取過量。

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