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身高密碼:飲食、睡眠與運動

身高從生理角度來看,部分是基因所定,然而,有些父母身高普通,但他們的孩子卻能長到180cm以上。要脫穎而出,成為高大的巨人、家長們要掌握另外 20% 的增高關鍵,透過飲食、睡眠、運動等方式促進小孩成長。



網路上有很多推估小孩身高的公式:

男孩身高=(父親身高+母親身高+11)除以 2,加或減 7.5 公分

女孩身高=(父親身高+母親身高-11)除以 2,加或減 6 公分


這可以看到,父母的身高是先天遺傳的,但後面的加減數值則受到飲食、營養和生長板的影響,因此,適當的飲食、充足的營養以及避免生長板提早關閉,是家長可以努力的部分!


骨骼成長的重要時機

能讓骨骼良好成長的時機點正是青春期。一般來說,男生青春期約在 11 - 15 歲之間,女生則約在 10 - 13 歲之間。一旦超過這個年齡,以及受到外在飲食環境因素的影響,青少年的生長板軟骨就會閉合,骨骼不再生長,因此很難再繼續長高。


良好的飲食習慣

以下是幾個關鍵的飲食要素:

  1. 蛋白質:蛋白質是骨骼和肌肉的建構單位,也有助於合成荷爾蒙和生長激素。選擇黃豆製品、魚類海鮮、雞蛋、瘦肉等富含蛋白質的食物,每餐至少攝取手掌大小的蛋白質。

  2. 富含精胺酸的食物:精胺酸對於促進血液循環至關重要,且在成長階段需求量增加。精胺酸可以刺激類胰島素生長因子(IGF-1)和生長激素,促進細胞生長。建議經常攝取海鮮、堅果和糙米等富含精胺酸的食物,以增加體內的精胺酸濃度。

  3. 鋅:鋅有助於免疫系統運作和維持味覺敏感度。缺乏鋅可能導致食慾不振,進而影響食物攝取。建議攝取海鮮、腰果和南瓜籽等富含鋅的食物。

  4. 足夠的鈣質和維生素D:青少年每天需要攝取1200毫克的鈣質,可以通過每天飲用2杯牛奶、攝取深綠色蔬菜、小方豆干、小魚乾、黑芝麻等富含鈣質的食物來實現。同時,每天攝取400國際單位的維生素D有助於促進鈣質吸收。除了在正午時段曬太陽10至15分鐘,也可以通過保健食品攝取足夠的維生素D。


充足的睡眠

睡眠對於身高的發展至關重要。生長激素的高峰期通常在晚上10點至凌晨2點之間。因此,避免晚睡和熬夜是促進身高增長的基本要素。


適量的彈跳性運動

跳躍運動可以刺激生長板的發育,而生長板位於長骨的兩端,例如大腿的股骨和小腿的脛骨。選擇打籃球、跳繩、排球、慢跑等具有彈跳性的運動,有助於促進生長板的成長。然而,應避免進行舉重和負重的運動,因為這可能反而阻礙身高增長。

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