眼睛也要「加油補水」! 6大營養素護眼

2022年10月26日 健康日常

秋天乾冷空氣容易使淚液分泌減少,是乾眼症的好發季節,加上現代人長時間使用電子產品,就更容易引起眼睛乾澀。那麼乾眼症究竟要吃什麼才能改善呢?


1分鐘快速了解「乾眼症」

乾眼症是一種眼睛乾澀的慢性疾病,原因大致可分為2類:

  • 缺水:淚水分泌的質或量不足

  • 缺油:淚液蒸發太快


人類的淚液不僅有水也含有油份,而淚液(淚液膜)的組成可分為3部分:

  • 油脂層:位於最外層,由瞼板腺分泌。

  • 水液層:位於中間層,由淚腺及副淚腺分泌。

  • 黏液層:位於最內層,由結膜杯狀細胞分泌。


多數乾眼症病患通常都是油脂層揮發過快或質地不佳,導致水分無法保留於眼部。乾眼症常見症狀包括眼睛乾澀、灼熱、有異物感;若淚液分泌不足,症狀通常會在下午或晚上惡化,且眼睛容易畏光;若淚水蒸發過快,則可能在早上出現暫時性視力模糊,或眼瞼邊緣有白色分泌物。


改善乾眼症,不能只靠人工淚液

人工淚液對於保濕、快速緩解眼睛乾澀確實十分有效,但不能過度使用,因為眼睛的淚液具有殺菌作用,過度使用不僅無法有效改善缺油問題,更可能沖掉淚液,反而讓眼睛缺乏保護,進而引起細菌感染。


要改善乾眼症,除了避免用眼過度、維持良好用眼習慣外,也須攝取對的油脂與營養素,為眼睛「加油補水」,並保持濕潤。


6大「護眼」營養素,拒絕乾眼症找上門


1. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可增加瞼板腺油脂分泌的質與量,減少眼表發炎及維持淚液分泌機能,有效改善乾眼問題。


建議每週攝取2份(約3指大小)富含油脂的魚類,例如白帶魚、白鯧魚、鱸魚、鮭魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等,或藉由亞麻子、亞麻仁油補充。


2. 維他命A

維他命A是維持眼睛健康的重要營養素,負責構成視網膜表面的感光物質,可促進產生視紫質,幫助眼睛感光,在夜間維持視力,並平衡淚液分泌。


成人每日建議攝取量約500至600微克的維生素A,維生素A的動物性來源包括魚肝油、牛奶、肝臟、乳酪、蛋黃等,植物性來源則多為深綠色或深黃色蔬菜,例如胡蘿蔔、玉米、南瓜、花椰菜、蕃茄及甘藍菜等。


3. 葉黃素

眼睛眼角膜的黃斑部主要由葉黃素、玉米黃素、內消旋玉米黃素等3種類胡蘿蔔素所構成,能吸收射入眼睛的藍光,避免視網膜受損,同時也具備抗氧化、抗發炎的功效。


多數綠色蔬菜如菠菜、地瓜葉、芥菜、花椰菜等皆富含葉黃素,建議每日至少吃1份蔬菜(100克,約2個手掌大小),以達每日6~10毫克的建議攝取量。


4. 維他命B群

維他命B群負責維持視神經細胞的代謝,具有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。缺乏維他命B1與菸鹼酸,容易出現眼球顫抖、視覺遲鈍及眼睛疲勞;缺少維他命B2則易使眼睛乾澀、結膜充血、疲勞、乾癢或畏光。


舉凡糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥等全穀類食物皆含有豐富維他命B群,其他攝取來源則包括牛奶、豆類、綠色蔬菜、酵母及瘦肉等。


5. 維他命C

維他命C為構成黏蛋白、製造淚液的主要營養素,透過黏蛋白,可讓淚膜完整包覆眼睛表面,隔絕外在刺激。此外,維他命C亦能降低白內障的風險。


多數蔬果皆含有豐富的維他命C,特別是番石榴、檸檬、葡萄柚與奇異果。建議成人每日攝取100毫克的維他命C。


6. 花青素

花青素能幫助視紫質再生,提升夜間視力與視覺敏銳度,並促進眼部微血管循環,降低眼部疲勞,預防白內障和黃斑部退化。


花青素普遍存於紅、紫、紫紅或藍色的蔬果中,例如葡萄、櫻桃、藍莓、紅莓、覆盆子、草莓、桑葚及加州李等水果,或茄子、紫地瓜及甜菜根等蔬菜。建議成人每日攝取180至215毫克的花青素,平均每100克的莓果即含有500至700毫克的花青素,因此每日僅需食用約30公克的少量莓果即可達標。