在家工作易腰痠背痛!教你4招擊退 正確坐姿記住「90/90原則」

2020年5月8日 骨骼健康

你正因為疫情而被迫在家工作嗎?家中畢竟不是辦公室,可能連一張合適的辦公椅都沒有,一整天下來腰痠背痛,比在辦公室還累,該怎麼辦?


不論你是居家檢疫、居家隔離,或公司自主啟動home office,原以為在家工作應該舒舒服服,沒想到比平時更疲憊。


不意外,因為多數住家環境根本不適合辦公。首先,溫馨的黃色燈光讓人覺得安逸而放鬆,不容易集中精神;其次,你在哪裡工作?是沙發、餐桌,還是床上?如果沒有辦公桌、辦公椅,一整日下來包括脖子、背部、手腕的肌肉都可能痠痛僵硬。不想愈待在家愈累,從姿勢、運動到作息調整,都有助於改善腰痠背痛。


1. 調整姿勢

良好的姿勢是改善痠痛的第一步。坐好後雙足應該穩穩地踏在地面,雙腳與肩同寬,如果腳無法踏地,代表椅子太高。其他不良坐姿還包括盤腿坐、翹腿坐、椅子沒有坐滿等等。


最好選擇高椅背、能支撐腰部的椅子,或使用符合自己腰部弧線的腰靠,避免增加脊椎、脖子的負擔。可記住「90/90原則」,也就是膝蓋彎曲約90度和地面垂直、腰背和椅子也呈90度。


接著背部打直、收下巴、不要因為打字就聳肩或駝背,前臂輕鬆放在桌面,與上臂大約呈90度。視線和電腦螢幕的水平線差不多,或可稍微往下看,一定要避免抬頭、視線往上、前臂無法靠在桌面的姿勢。手肘大約在腰部附近,最好使用大螢幕,讓視線落在螢幕中央,避免脖子不正確地向前伸。


2. 善用小道具

如果家中桌椅高度、角度不好,也能運用一些小道具。例如假使椅子太高,可在地上放書、盒子或小凳子,讓雙腳能踏在上面,避免懸空。


如果真的非坐在沙發或床上不可,記得腰部一定要有支撐,上半身依舊打直,利用枕頭、靠墊撐住腰部,讓頸椎維持正確弧度,使身體保持在最舒服狀態。


3. 適度休息、伸展

工作中如果發現自己已呈現聳肩姿勢,就要有意識地放鬆,讓肩膀自然垂下,並要稍微挺胸,自然呼吸。


每60分鐘最好就起身動一動(可設定手機鬧鐘自我提醒),可以簡單地繞著家裡走一圈,或坐在椅子上伸展:想像脊椎像彈簧一樣拉長,輕輕地把胸口向上提起,頭微往後仰,再回到中間,再前彎,再回到中間。


德州大學奧斯汀分校2019年的研究顯示,受試者每天久坐超過13小時、持續4天後,新陳代謝變得極緩慢,即使在跑步機上運動1小時,隔天三酸甘油脂和血糖情況也沒有改善。在家工作少了通勤、外出用餐的機會,更要注意久坐傷害。


4. 維持運動習慣

曾有研究顯示有固定運動習慣的人,脖子、肩膀、背部疼痛的機率較低,長時間居家,更需要運動來調劑身心,增強免疫力。


如果無法到戶外展開慢跑、騎自行車等有氧運動,可在家進行深蹲、硬舉、伏地挺身等居家無氧運動,時間以30~45分鐘最好。

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