吃什麼能讓你一覺到天亮?5大助眠必吃食物

2022年4月11日 健康日常

現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠,長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩,甚至免疫力下降,提高罹患憂鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。


若想重拾良好的生活品質,不再受失眠所擾,不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物:


1. 牛奶

牛奶含有鈣、磷、鐵、維他命B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分,其中,色胺酸進入大腦後,會轉化成血清素,讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動,進而產生睡意。


此外,牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素,減少因多夢而無法熟睡的問題,有效增進睡眠品質,若能將牛奶稍微加熱,更能提高助眠效果。


然而,仍須注意牛奶中含有豐富乳糖,糖尿病患應酌量攝取;而患有腎臟病者由於腎功能退化,飲用牛奶後,可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出,以致於體內堆積過多含氮廢物,造成病況加劇,甚至引發尿毒症,因此建議避免攝取。


2. 芝麻

不論是白芝麻或黑芝麻,皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分;而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神,並能協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質。另外,芝麻也含有不飽和脂肪酸,攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇,並改善免疫系統功能。


3. 小魚乾

鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一,能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉,而在眾多食物當中,小魚乾的含鈣量可說是名列前茅,每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣,超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。


不僅如此,小魚乾也富含礦物質「鎂」,與原本的鈣相互搭配,便可成為優秀的天然鎮定劑,因人體若缺乏鎂,就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象,進而提高入睡難度,因此補充適量的鎂,可和鈣發揮協同作用,幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮,放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。


然而,由於小魚乾的膽固醇含量偏高,須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多,才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。


4. 鮭魚

鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸,除了有助於降血壓,預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外,還能促進褪黑激素分泌,對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。


此外,鮭魚也含有維他命B6,能有助於合成血清素,並和維他命B1、B2一起作用,使色胺酸轉換為菸鹼酸,鎮靜緊張情緒;內含的維他命B12則能消除煩躁,並改善失眠和半夜醒來的狀況。


5. 蓮藕

蓮藕與鮭魚相同,內含維他命B1、B2及B6,能有助於安定神經,改善睡眠品質,而蓮藕還含豐富維他命C,具有消除疲勞,以及增強免疫功能的功效,不僅如此,與同質量的椰菜相比,蓮藕的膳食纖維高出3倍之多,適量攝取可有效預防便祕。