久坐是萬病之源:坐式生活對身體的危害

2021年9月10日 健康日常

您也是久坐一族嗎?現代人不論工作或在家,都長時間坐著。很多人坐著辛勞工作一整天,回家只想攤在沙發上看電視休息,殊不知,這種坐式生活、缺乏運動的型態,正是影響現代人健康,造成許多疾病的重大危害因素。


超過 6 小時就是久坐

坐式生活指的是,一個人很少運動,甚至幾乎沒動,大部分的時間都是坐著或躺著。


現代人平均上班已坐超過六小時,下班後竟還有高達70%的人會再坐三小時,有 40% 的人甚至會多坐四小時。也就是說大部分的人,上班都已經坐很久,回家又繼續坐,久而久之就會慢慢衍生出許多慢性病。


超過 65 歲以上的老人,更容易整天不動,醒著的時間,可能有十小時以上都是坐著或躺著,是最容易久坐不動的族群,同時也是最需要活動的人。而且久坐的習慣是很不容易改掉的,了解活動和運動的重要,才能避免代謝變慢和老化加速。


久坐是重大健康風險

久坐會增加心臟病、中風、糖尿病或代謝症候群等慢性病的罹患率,還會造成骨骼傷害、肌肉退化及血液循環不佳,進而影響思考能力及心理健康。


此外,根據估計,全球人口有 6% 的心血管疾病、7% 的第二型糖尿病、10% 的乳癌和大腸癌患者,主要都是因為坐式生活而罹患的,造成的死亡數甚至高於吸菸。


坐的時間愈久,也代表消耗的熱量愈少,進而導致體重增加,而肥胖更是許多疾病的主要原因之一。一個觀察超過100萬人的研究也顯示,生活愈久坐不動,提早死亡的機率愈高。


除了每天運動更要少坐多動

有研究指出,久坐對人體的危害和嚴重程度,是一種現代文明病。過去我們可能認為,只要均衡飲食及規律運動,就能抵銷久坐帶來的健康危害,但其實運動雖然能改善健康狀況,就算每天運動30分鐘,久坐造成的危害還是會存在。


久坐不動就如同太空人生活在無重力的環境一樣,除了肌肉流失會變快,骨骼退化和老化的速度也都會加速。不過若坐到一半可以站起來走動,就能刺激肌肉和骨骼,讓身體功能回歸正常。因此建議,除了少坐,也可以每坐30分鐘就站起來走動一下。


各年齡層久坐都會危害健康

根據世界衛生組織,全球約有 60~85% 缺乏運動或活動量不足,使運動不足成了全球第4大致死的風險因素。因此 WHO 建議,成年人應規律進行中等強度的運動,每週至少 150 分鐘。以下是針對各年齡層,所提供的活動量增加建議:


5 歲以下的小孩

越來越多研究都指出,人生早期就發展出坐式生活型態的人,日後肥胖的機率會提高,甚至連認知能力都會受影響。建議家長注意以下3件事情,以避免小孩有運動不足的情況:

  • 減少小孩坐兒童椅、汽車安全椅或高腳椅的時間

  • 減少小孩使用嬰兒搖椅、助行器或學步車的時間

  • 減少小孩看電視或電子產品的時間

  • 小孩及青少年


研究顯示,兒童及青少年在家使用電腦等電子產品或是看電視時,坐著的時間會更長。家長應該要想辦法降低他們久坐不動的機會,可以參考以下方式鼓勵他們多走多運動:


鼓勵小孩幫忙做家事

  • 不要在他們房間擺電視或電腦等電子產品

  • 為小孩設定禁止使用任何電子產品的時段,也可以身作則,全家一起實行。

  • 利用獎勵機制,規定他們要有足夠的運動量才可以使用電子產品。


成年人和老人

多數成人都曉得久坐的危害,不過在工作及生活上常較難平衡,使活動量有越來越少的趨勢。為了遠離久坐造成的危害,請注意以下建議,減少久坐的時間:


站著工作

  • 多行樓梯,少坐電梯。

  • 講電話時可以走動,避免坐著。

  • 能站就不坐

  • 設定久坐提醒,每 30 分鐘提醒自己起來走動。

  • 工作休息時,別坐在辦公桌,多起來走動,活動伸展一下筋骨。

  • 放下電視和手機,可以坐家事或去戶外走走,能養成規律運動的習慣更好。